GAYA KUAK RANGKAK
Gaya kuak rangkak adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya renang yang lain. Gaya ini merupakan salah satu cara berenang yang diajar kepada individu yang baru mula belajar berenang. Kuak rangkak melibatkan pergerakan tangan ke hadapan secara berselang seli dengan pergerakan kaki yang beritma dan berterusan. Badan perenang mestilah sentiasa selari dengan permukaan air dengan kepala mendongak ke sisi untuk bernafas selepas satu kuak atau putaran tangan penuh dilakukan.
Keberkesanan teknik dalam melakukan kuak rangkak dalam renang adalah bergantung kepada pengaplikasian prinsip rintangan (resistance) dan kayuhan (propulsion). Setiap individu mempunyai kaedah dan cara kuak yang tersendiri, oleh itu individu harus memahami semua aspek positif dan negatif dalam prinsip-prinsip ini untuk membolehkan kemahiran dalam renang dapat berkembang dengan potensi yang maksimum dan penggunaan tenaga yang kurang.
Berikut merupakan faktor-faktor yang penting dalam prinsip ini:
Rintangan
Posisi badan ketika berenang dengan gaya kuak rangkak seharusnya mendatar atau pada paras sedikit bawah permukaan air. lni juga bergantung kepada komposisi badan seseorang individu terbabit. Sewaktu meluncur di dalam air, kedudukan kepala haruslah sesuai dan berubah untuk membolehkan kedua-dua tumit kaki berada sebaik-baiknya dibawah paras permukaan air.
Secara keseluruhan, ia akan mengurangkan rintangan hadapan ketika berenang gaya kuak rangkak. Ia juga akan mengurangkan rintangan pusaran yang terhasil ketika berenang dan seterusnya menjadi semakin laju ke hadapan dan lancar.
Gerakan Tangan
Bahagian lengan dan tangan menghasilkan pergerakan kayuhan yang utama dalam gaya kuak rangkak. Keberkesanan dalam kayuhan kuak ini adalah berdasarkan faktor berikut:-
Gerakan Kaki
Kaki menghasilkan kestabilan tekanan dan tujahan. Walaubagaimanapun, kesan atau impak kayuhan atau tendangan kaki ketika di dalam air akan menyebabkan pergerakan menjadi lurus dan tegak. Tetapi, bukaan kayuhan yang melebihi 30 sentimeter atau 12 inci akan menyebabkan rintangan hadapan terhasil dan seterusnya memperlahankan kelajuan renangan.
Kayuhan kaki yang dalam juga akan memyebabkan tekanan pusaran terhasil di bahagian belakang dan akan mengakibatkan kelajuan dan pergerakan menjadi perlahan. Untuk mengatasi masalah ini, kaki perlu berada dalam keadaan fleksi-plantar dimana sendi kaki ke bawah. Keadaan ini menyebabkan kaki menjadi lurus ketika kayuhan dan meminimumkan rintangan kerana keseluruhan kaki berada dalam keadaan lurus atau mendatar.
Pernafasan
Ketika berenang, pernafasan adalah penting untuk menyambung pergerakan. Oleh yang demikian, ketika perenang hembus nafas di dalam air, perenang akan menarik nafas kembali apabila posisi badannya dalam posisi sisi. Dalam keadaan ini, perenang dapat menarik nafas tetapi ini akan menyebabkan rintangan hadapan terhasil. Oleh itu, perenang hanya perlu mengangkat atau mendongak ke sisi sedikit saja bagi menarik nafas supaya rintangan yang terhasil adalah sedikit.
Apungan
Apungan adalah asas kepada semua jenis renang dan ia sangat mudah dilakukan Bahkan bagi sesetengah individu, menahan nafas sepenuhnya sudah memadai untuk menghalang tubuh daripada tenggelam. Keapungan adalah sifat semulajadi tubuh dan ia tidak perlu dipelajari. Tiga unsur yang mengawal keapungan ialah:
rehatkan badan :
berat tubuh badan adalah kekal sama ada semasa berada dalam keadaan tertekan atau rehat.
KEMAHIRAN ASAS
Renang gaya kuak rangkak terdiri daripada tiga bahagian yang harus dilakukan dengan sebaik mungkin untuk mendapatkan gaya yang efisien dan cepat. Bahagian-bahagian tersebut adalah:
TEKNIK / ANSUR MAJU
Meluncur di Air
Gerakan Kaki
Gerakan Tangan
Gerakan kombinasi tangan, kaki dan pernafasan
Keberkesanan teknik dalam melakukan kuak rangkak dalam renang adalah bergantung kepada pengaplikasian prinsip rintangan (resistance) dan kayuhan (propulsion). Setiap individu mempunyai kaedah dan cara kuak yang tersendiri, oleh itu individu harus memahami semua aspek positif dan negatif dalam prinsip-prinsip ini untuk membolehkan kemahiran dalam renang dapat berkembang dengan potensi yang maksimum dan penggunaan tenaga yang kurang.
Berikut merupakan faktor-faktor yang penting dalam prinsip ini:
- Kedudukan atau posisi kepala menentukan posisi badan ketika di air.
- Berenang dalam posisi yang lurus untuk mendapatkan rentak kuak yang betul.
- Semua tangan,bahu dan kaki akan digunakan untuk mendapatkan tujahan dan pergerakan yang kuat untuk bergerak di dalam air.
- Keadaan tangan dan kaki ketika berenang memainkan peranan dalam menentukan arah pergerakan yang sama dan lurus.
Rintangan
Posisi badan ketika berenang dengan gaya kuak rangkak seharusnya mendatar atau pada paras sedikit bawah permukaan air. lni juga bergantung kepada komposisi badan seseorang individu terbabit. Sewaktu meluncur di dalam air, kedudukan kepala haruslah sesuai dan berubah untuk membolehkan kedua-dua tumit kaki berada sebaik-baiknya dibawah paras permukaan air.
Secara keseluruhan, ia akan mengurangkan rintangan hadapan ketika berenang gaya kuak rangkak. Ia juga akan mengurangkan rintangan pusaran yang terhasil ketika berenang dan seterusnya menjadi semakin laju ke hadapan dan lancar.
Gerakan Tangan
Bahagian lengan dan tangan menghasilkan pergerakan kayuhan yang utama dalam gaya kuak rangkak. Keberkesanan dalam kayuhan kuak ini adalah berdasarkan faktor berikut:-
- Tangan memasuki air dengan rintangan yang kurang iaitu dengan ibu jari, jari telunjuk yang akan masuk dahulu dalam air dan diikuti dengan pergelangan tangan. Ketika ini, siku tangan itu perlu lebih tinggi daripada pergelangan tangan ketika fasa memasuki air untuk kuak rangkak ini.
- Tangan akan terus meluncur ke hadapan sehingga lurus sebelum tangan yang berada di bawah air akan melakuan kuak rangkak dimana akan menghasilkan tekanan untuk menolak air di dalam air dan menghasilkan pergerakan dalam keadaan menyeret atau drag.
- Tangan akan terus menguak sehingga tangan mencecah permukaan air dimana tangan itu akan melepaskan tekanan untuk meminimumkan rintangan dalam gaya kuak rangkak.
Gerakan Kaki
Kaki menghasilkan kestabilan tekanan dan tujahan. Walaubagaimanapun, kesan atau impak kayuhan atau tendangan kaki ketika di dalam air akan menyebabkan pergerakan menjadi lurus dan tegak. Tetapi, bukaan kayuhan yang melebihi 30 sentimeter atau 12 inci akan menyebabkan rintangan hadapan terhasil dan seterusnya memperlahankan kelajuan renangan.
Kayuhan kaki yang dalam juga akan memyebabkan tekanan pusaran terhasil di bahagian belakang dan akan mengakibatkan kelajuan dan pergerakan menjadi perlahan. Untuk mengatasi masalah ini, kaki perlu berada dalam keadaan fleksi-plantar dimana sendi kaki ke bawah. Keadaan ini menyebabkan kaki menjadi lurus ketika kayuhan dan meminimumkan rintangan kerana keseluruhan kaki berada dalam keadaan lurus atau mendatar.
Pernafasan
Ketika berenang, pernafasan adalah penting untuk menyambung pergerakan. Oleh yang demikian, ketika perenang hembus nafas di dalam air, perenang akan menarik nafas kembali apabila posisi badannya dalam posisi sisi. Dalam keadaan ini, perenang dapat menarik nafas tetapi ini akan menyebabkan rintangan hadapan terhasil. Oleh itu, perenang hanya perlu mengangkat atau mendongak ke sisi sedikit saja bagi menarik nafas supaya rintangan yang terhasil adalah sedikit.
Apungan
Apungan adalah asas kepada semua jenis renang dan ia sangat mudah dilakukan Bahkan bagi sesetengah individu, menahan nafas sepenuhnya sudah memadai untuk menghalang tubuh daripada tenggelam. Keapungan adalah sifat semulajadi tubuh dan ia tidak perlu dipelajari. Tiga unsur yang mengawal keapungan ialah:
- kawalan nafas :
- posisi tubuh :
rehatkan badan :
berat tubuh badan adalah kekal sama ada semasa berada dalam keadaan tertekan atau rehat.
KEMAHIRAN ASAS
Renang gaya kuak rangkak terdiri daripada tiga bahagian yang harus dilakukan dengan sebaik mungkin untuk mendapatkan gaya yang efisien dan cepat. Bahagian-bahagian tersebut adalah:
- gerakan kaki
- gerakan tangan
- pernafasan
TEKNIK / ANSUR MAJU
Meluncur di Air
- Berdiri di tepi dinding kolam pada kedalaman air aras dada.
- Tolak dinding kolam dengan kaki dan tangan lurus ke depan
- Kaki tidak perlu melakukan apa-apa gerakan
- Semasa meluncur, badan mesti dalam keadaan relaks dan tenang supaya badan boleh meluncur dengan jarak yang jauh dan baik.
- Perenang berdiri seluas bahu dan badan membongkok di atas permukaan air.
- Kepala sampai rambut masuk ke dalam air
- Naikkan kepala ke kanan atau ke kiri, bergantung pada keselesaan masing-masing.
- Kepala dinaikkan sehingga keseluruhan bahagian muka keluar dari permukaan air. Dengan lebih tepat lagi, pastikan dagu menyentuh hujung bahu.
- Semasa mengambil nafas, kawal kedudukan atau posisi badan supaya tidak terlalu berpusing.Pengambilan nafas di lakukan pada mula hingga akhir gerakan tarikan lengan.
Gerakan Kaki
- Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara berselang-seli. Gerakan ini dilakukan terus menerus tanpa henti.
- Semasa melakukan gerakan ini, kaki dan paha dalam posisi lurus.
- Gerakkan dilakukan dari pangkal paha dan pinggul dan pastikan lutut tidak dibengkokkan.
Gerakan Tangan
- Kedua-dua tangan lurus ke hadapan.
- Tarik tangan kiri ke bawah dalam bentuk huruf “S”, sehingga hujung jari menyentuh paha.
- Keluarkan siku tangan kiri dari permukaan air hingga sudut 900 dan bawa tangan kiri tersebut lurus ke hadapan . Pastikan bahagian siku dikunci (tidak bergerak).
- Setelah tangan kiri lurus ke hadapan, lakuan yang sama di lakukan menggunakan tangan kanan.
- Ulang lakuan secara berterusan.
Gerakan kombinasi tangan, kaki dan pernafasan
- Kaki terus bergerak tanpa henti ke atas dan ke bawah.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri dibawa ke hadapan untuk masuk ke dalam air dan kedudukan tangan kanan di permukaan air.
- Dalam posisi ini, naikkan kepala ke kiri untuk mengambil nafas.